انواع بازی های فکری و خرید و مشخصات آنها

بازی های فکری مافیا و بازی فکری مونوپولی بازی فکری جالیز

انواع بازی های فکری و خرید و مشخصات آنها

بازی های فکری مافیا و بازی فکری مونوپولی بازی فکری جالیز

خرید انواع بازی های فکری مانند بازی فکری مافیا و بازی فکری مونوپولی انواع کارت های بازی مافیا ، بازی مافیا اصل

بایگانی
پیوندها

۱۰ مطلب در آذر ۱۳۹۹ ثبت شده است

  • ۰
  • ۰

خرید کورکورانه محصولات مراقبت از پوست برای بسته بندی یا نام متخلخل آن ممکن است مورد خریدهای زیبایی در سالهای گذشته باشد ، اما علاقه مندان به مراقبت از پوست امروزه می خواهند بدانند که دقیقاً در محصولاتشان چیست. هدف اصلی جلوگیری از مواد شیمیایی مضر به نفع مواد ساده و فعال است. تقاضا برای مراقبت از پوست طبیعی و م andثر و کشف فرمولهایی که متناسب با آن نیازها باشند ، به طور طبیعی دست به دست هم می دهند. بنابراین وقتی ما از یک ماده جدید - یا بهتر از آن ، یک ماده قدیمی ، اما یک ماده خوب که به سادگی هنوز آن را به جریان اصلی تبدیل نکرده است - می شنویم ، گوش های ما درست می شوند.

ما اخیراً از روغن دانه زیره سیاه ، یک ماده باستانی که قرن ها در خاورمیانه ، آفریقا و آسیا استفاده می شد ، مطلع شدیم و احساس می کنیم که شایسته جایگاهی در مجموعه شما است. ما اعتراف خواهیم کرد که روغن ها دسته جدیدی در دنیای زیبایی های طبیعی نیستند. آرگان ، نارگیل ، آووکادو و جوجوبا وجود دارد - که همه آنها جایگاه های مناسب خود را در برچسب مواد تشکیل دهنده محصولات مراقبت از پوست به دست آورده اند. بنابراین ما به دو متخصص ، Aneela Zaman ، آرایشگر مشهور ، و Andrea Lopez متخصص زیبایی ، آگاه شدیم تا همه چیز در مورد ماده اعجاب انگیز یعنی روغن دانه زیره سیاه را بدانیم.

با کارشناس آشنا شوید

    Aneela Zaman یک آرایشگر مشهور و بنیانگذار مراقبت از پوست Zaman است.
    آندره لوپز متخصص زیبایی و بنیانگذار Bonum Vitae ، مجموعه ای از روغن های طبیعی صورت است.

روغن سیاه دانه

به اسکرول ادامه دهید تا با روغن سیاه دانه برای پوست آشنا شوید.
روغن هسته زیره سیاه
میشلا بوتیگنول / گتی ایماژ

نوع مواد تشکیل دهنده: آنتی اکسیدان ، ضد التهاب

مزایای اصلی: خطوط ریز را کاهش می دهد ، با آکنه مبارزه می کند ، منافذ را از بین می برد ، لکه های تاریک را محو می کند.

چه کسی باید از آن استفاده کند: به طور کلی ، روغن دانه زیره سیاه برای انواع پوست عالی است.

چند وقت یکبار می توانید از آن استفاده کنید: استفاده از آن در روز و صبح و شب بی خطر است.

به خوبی کار می کند: روغن دانه زیره سیاه را می توان با بسیاری از مواد دیگر ترکیب کرد و اغلب با نرم کننده های دیگر ، روغن ها و / یا مواد مرطوب کننده مانند کره درخت قلم ، سرامیدها ، موم و اسید هیالورونیک ترکیب می شود.

استفاده نکنید: به طور کلی ، روغن دانه زیره سیاه را می توان با اکثر ، اگر نه همه مواد ، استفاده کرد.
روغن دانه زیره سیاه چیست؟
روغن پوست
سهامدار

زمان ، که یک خط مراقبت از پوست نامگذاری شده است که از قدرت طبیعی و متنوع روغن دانه زیره سیاه استفاده می کند ، می گوید این ماده دارای تاریخچه غنی است. وی توضیح می دهد: "روغن دانه زیره سیاه راز افسانه ای الهه هایی مانند کلئوپاترا و نفرتیتی است که از آن به عنوان بخشی از رژیم زیبایی روزانه خود استفاده می کردند." "همچنین شناخته شده است که فرعون توتانخامون تقریباً 3300 سال پیش در کنار روغن دانه زیره سیاه دفن شده است." این محصول کاملا متفاوت از زیره سبز به رنگ نارنجی از دنیای آشپزی است ، این محصول از گیاهی به نام Nigella sativa است که گاهی اوقات به آن گل سیاه یا رازیانه سیاه نیز گفته می شود.

روغن دانه زیره سیاه گرچه در شرق گرانبها است ، به سختی در نوک اکثر زبانهای آمریکایی است. با این حال ، وقتی صنایع زیبایی غرب به طور فزاینده ای به سمت روش های مراقبت از پوست طبیعی و ارگانیک روی می آورند ، روغن دانه زیره سیاه بخار عمده ای می خورد و این دلیل خوبی دارد.

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

روغن خراطین

روغن سیاه دانه

یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن

نفس کشیدن از شکم و نه از قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب ، فشار خون و فشارهای شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا به خواب بروید.

    در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
    یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
    از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
    از طریق دهان خود را بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم ، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
    نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.

برای دنبال کردن همراه با یک تمرین تنفس عمیق ، اینجا را کلیک کنید.
یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن

با تمرکز توجه خود بر روی قسمت های مختلف بدن ، می توانید استرس یا تنشی را که در آن هستید نگه دارید و آن را آزاد کنید.

    به پشت دراز بکشید ، پاها را از روی هم عبور ندهید ، بازوها از پهلو آرام باشید ، چشمان بسته. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.
    تمرکز خود را به انگشتان پای راست بچرخانید. ضمن ادامه تمرکز بر تنفس ، به هرگونه تنش توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این قسمت تمرکز کنید.
    تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید ، هماهنگ شوید و تصور کنید که هر نفس از کف پا جاری می شود. سپس تمرکز خود را به مچ پای راست خود منتقل کرده و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا ، زانو ، ران ، لگن حرکت کرده و سپس دنباله پای چپ خود را تکرار کنید. از آنجا ، از پایین کمر و شکم ، قسمت فوقانی کمر و سینه و شانه ها به بالا تنه بروید. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کند ، توجه زیادی داشته باشید.
    پس از انجام اسکن بدن ، با توجه به احساس بدن احساس آرامش کنید. باید احساس آرامش کنید و به راحتی بخوابید.

برای مراقبه با اسکن بدن هدایت شده برای کمک به شما در هنگام خواب و از بین بردن سر در هنگام خواب ، اینجا را کلیک کنید.
نکته 6: محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روال آرام و آرام هنگام خواب سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که زمان آن است که خسته شوید و استرس های روز را کنار بگذارید. حتی گاهی اوقات تغییرات جزئی در محیط شما می تواند کیفیت خواب شما را بسیار تغییر دهد.
اتاق خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید

صدا را کم کنید. اگر نمی توانید از صدای همسایگان ، ترافیک یا سایر افراد در خانه خود جلوگیری کنید یا آنها را از بین ببرید ، سعی کنید آن را با پنکه یا دستگاه صوتی ماسک بزنید. شاخه های گوش نیز ممکن است کمک کنند.

اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد باشد می تواند خواب با کیفیت را مختل کند.

اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. روتختی تخت باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت شما را داشته باشد بدون اینکه درهم پیچیده شوید. اگر غالباً با پشت درد یا گردن درد از خواب بیدار می شوید ، ممکن است لازم باشد سطوح مختلف سفتی تشک ، بالابرهای کف و بالش هایی را که کم و بیش پشتیبانی می کنند آزمایش کنید.

تختخواب خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید. با کار نکردن ، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن ، تبلت یا کامپیوتر در رختخواب ، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند ، و این باعث می شود که شب راحت شوید.
نکته 7: راه های بازگشت به خواب را بیاموزید

بیدار شدن مختصر در طول شب امری طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، این نکات می تواند به شما کمک کند:

از سر خود دور باشید. به سختی ممکن است ، سعی کنید بیش از این که نتوانید به خواب بروید ، استرس نداشته باشید ، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دور ماندن از ذهن خود ، بر احساسات بدن تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. نفس بکشید ، سپس هنگام گفتن یا فکر کردن کلمه "Ahhh" به آرامی نفس بکشید. نفس دیگری بکشید و تکرار کنید.

آرامش را هدف خود قرار دهید ، نه خوابیدن. اگر به سختی می توانید به خواب بروید ، یک روش آرام سازی مانند تجسم ، آرامش عضلانی پیش رونده یا مدیتیشن را امتحان کنید که می تواند بدون حتی بیرون آمدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزین خواب نباشد ، آرامش هنوز هم می تواند به جوان سازی بدن کمک کند.

یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار بوده اید ، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن کتاب انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از نمایشگرها خودداری کنید تا بدن خود را به این نشانه نبرید که زمان بیدار شدن است.

نگرانی و طوفان مغزی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت کوتاهی بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود. به همین ترتیب ، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می دارد ، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید که می دانید پس از یک استراحت خوب شب بسیار بازده بیشتری خواهید داشت.

نویسندگان: Melinda Smith، M.A.، Lawrence Robinson، and Robert Segal، M.A.

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

چگونه می توانم خواب شبانه بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیایید و این می تواند آسیب جدی به انرژی روز ، بهره وری ، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال بسیاری از ما به طور مرتب شب را پرت می کنیم و می چرخیم ، و تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم.

خواب راحت ممکن است وقتی که ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید یک هدف غیرممکن به نظر برسد ، اما کنترل کیفیت خواب خود بسیار بیشتر از آن است که احتمالاً می دانید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خوابیدن شما در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.

عادت های ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را درگیر کند و شب چرخانده و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کنید و فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.
نکته 1: با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید ، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به اینکه در ساعت های مختلف به همان تعداد ساعت می خوابید ، احساس می کنید ، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی را که معمولاً احساس خستگی می کنید ، زمان خواب را انتخاب کنید تا به زمین نپیچید و چرخش نکنید. اگر خواب کافی دارید ، باید بدون زنگ هشدار به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید ، ممکن است به یک ساعت خواب زودتر نیاز داشته باشید.

حتی در آخر هفته ها از خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد ، علائم جتلاگ مانند شما بدتر خواهد شد. اگر می خواهید یک شب آخر را جبران کنید ، به جای خوابیدن یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون ایجاد اختلال در ریتم خواب و بیداری طبیعی خود پرداخت کنید.

در مورد چرت زدن هوشمند باشید. در حالی که چرت زدن روش خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب خواب آلودگی دارید ، از کاناپه پیاده شوید و کاری تحریک کننده ملایم انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوست خود یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر تسلیم خواب آلودگی شوید ، ممکن است اواخر شب بیدار شوید و دوباره بخوابید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز شما هنگام تاریک شدن ، ملاتونین بیشتری ترشح می کند - باعث خواب آلودگی شما می شود - و هنگامی که نور آن کمتر است ، باعث هوشیاری شما می شود. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن شما تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:
در طول روز

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

چگونه می توانم خواب شبانه بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیایید و این می تواند آسیب جدی به انرژی روز ، بهره وری ، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال بسیاری از ما به طور مرتب شب را پرت می کنیم و می چرخیم ، و تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم.

خواب راحت ممکن است وقتی که ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید یک هدف غیرممکن به نظر برسد ، اما کنترل کیفیت خواب خود بسیار بیشتر از آن است که احتمالاً می دانید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خوابیدن شما در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.

عادت های ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را درگیر کند و شب چرخانده و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کنید و فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.
نکته 1: با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید ، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به اینکه در ساعت های مختلف به همان تعداد ساعت می خوابید ، احساس می کنید ، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی را که معمولاً احساس خستگی می کنید ، زمان خواب را انتخاب کنید تا به زمین نپیچید و چرخش نکنید. اگر خواب کافی دارید ، باید بدون زنگ هشدار به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید ، ممکن است به یک ساعت خواب زودتر نیاز داشته باشید.

حتی در آخر هفته ها از خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد ، علائم جتلاگ مانند شما بدتر خواهد شد. اگر می خواهید یک شب آخر را جبران کنید ، به جای خوابیدن یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون ایجاد اختلال در ریتم خواب و بیداری طبیعی خود پرداخت کنید.

در مورد چرت زدن هوشمند باشید. در حالی که چرت زدن روش خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب خواب آلودگی دارید ، از کاناپه پیاده شوید و کاری تحریک کننده ملایم انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوست خود یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر تسلیم خواب آلودگی شوید ، ممکن است اواخر شب بیدار شوید و دوباره بخوابید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز شما هنگام تاریک شدن ، ملاتونین بیشتری ترشح می کند - باعث خواب آلودگی شما می شود - و هنگامی که نور آن کمتر است ، باعث هوشیاری شما می شود. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن شما تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:
در طول روز

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

آپنه انسدادی خواب

آپنه انسدادی خواب وضعیتی است که در آن وقفه های عمده تنفس در هنگام خواب اتفاق می افتد ، پیشرفت طبیعی خواب را مختل می کند و اغلب مشکلات شدیدتری در سلامتی ایجاد می کند. هنگامی که عضلات اطراف راه هوایی بیمار در هنگام خواب شل می شوند ، باعث سقوط راه هوایی و جلوگیری از دریافت اکسیژن می شوند. [100] آپنه انسدادی خواب بیشتر از آپنه خواب مرکزی است. [101] با پایین آمدن سطح اکسیژن در خون ، بیمار از خواب عمیق خارج می شود تا تنفس خود را از سر بگیرد. وقتی چندین مورد از این موارد در هر ساعت اتفاق می افتد ، آپنه خواب تا حدی افزایش می یابد که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

تشخیص آپنه خواب معمولاً نیاز به یک مطالعه خواب حرفه ای دارد که در یک کلینیک خواب انجام می شود ، زیرا دوره های بیداری ناشی از این اختلال بسیار کوتاه است و بیماران معمولاً تجربه آن را به خاطر نمی آورند. در عوض ، بسیاری از بیماران پس از چند ساعت خوابیدن به راحتی احساس خستگی می کنند و نمی دانند چرا. مهمترین عوامل خطر در بروز آپنه خواب شامل خستگی مزمن ، کهولت سن ، چاقی و خروپف است.
پیری و خوابیدن

در افراد بالای 60 سال که خواب طولانی دارند (8-10 ساعت یا بیشتر ؛ متوسط ​​خواب 7-8 ساعت در افراد مسن) 33٪ افزایش خطر مرگ و میر ناشی از همه علت و 43٪ افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی دارد ، در حالی که افراد با خواب کوتاه (کمتر از 7 ساعت) 6٪ خطر مرگ و میر ناشی از آن را افزایش می دهد. [102] اختلالات خواب ، از جمله آپنه خواب ، بی خوابی یا حرکات دوره ای اندام ، بیشتر در افراد مسن رخ می دهد که هر یک ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب را تحت تأثیر قرار دهد. [102] یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افراد مسن به خواب کمتری احتیاج ندارند ، بلکه توانایی نقص در تأمین نیازهای خواب خود را دارند و ممکن است بهتر از بزرگسالان جوان با خواب آلودگی کنار بیایند. [103] روش های مختلفی برای کاهش اختلالات خواب در افراد مسن توصیه می شود ، مانند داشتن یک میان وعده سبک قبل از خواب ، جلوگیری از کافئین ، چرت زدن در روز ، تحریک بیش از حد شب و محصولات دخانیات و استفاده از برنامه های منظم برای خواب و بیداری. [104]
سایر اختلالات

اختلالات خواب شامل نارکولپسی ، اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) ، سندرم پای بی قرار (RLS) ، سندرم مقاومت مجاری هوایی فوقانی (UARS) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی است. بی خوابی خانوادگی کشنده یا FFI ، یک بیماری ژنتیکی بسیار نادر است که هیچ درمان یا درمانی معلوم نیست ، با افزایش بی خوابی به عنوان یکی از علائم آن مشخص می شود. در نهایت مبتلایان به این بیماری ، قبل از اینکه از بیماری بمیرند ، خواب کامل را متوقف می کنند. [105]

Somnambulism ، معروف به راه رفتن در خواب ، یک اختلال خواب است ، به ویژه در میان کودکان. [106]
سلامتی خواب
همچنین نگاه کنید به: بهداشت خواب

خواب کم کیفیت با شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و بیماری های روانی مرتبط است. در حالی که کم خوابی در بین مبتلایان به بیماری های قلبی عروقی شایع است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که خواب ناچیز می تواند دلیل اصلی آن باشد. مدت زمان خواب کوتاه و کمتر از هفت ساعت با بیماری کرونر قلب و افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری کرونر قلب ارتباط دارد. مدت خواب بیش از نه ساعت نیز با بیماری عروق کرونر قلب ، و همچنین سکته مغزی و حوادث قلبی عروقی ارتباط دارد. [107]

هم در کودکان و هم در بزرگسالان ، کوتاه مدت خواب با افزایش خطر چاقی همراه است ، با مطالعات مختلف افزایش خطر 45-55 reporting گزارش شده است. جنبه های دیگر سلامت خواب با چاقی همراه بوده است ، از جمله چرت زدن در روز ، زمان خواب ، تغییر زمان خواب و بازده کم خواب. با این حال ، مدت خواب بیشترین مطالعه را برای تأثیر آن بر چاقی دارد. [107]

مشکلات خواب اغلب به عنوان یک علامت بیماری روانی به جای یک عامل ایجاد کننده دیده می شود. با این حال ، مدارک فزاینده ای نشان می دهد که این دو دلیل و نشانه بیماری روانی است. بی خوابی پیش بینی کننده قابل توجهی از اختلال افسردگی اساسی است. متاآنالیز 170،000 نفر نشان داد که بی خوابی در ابتدای یک دوره مطالعه بیش از دو برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی را نشان می دهد. برخی مطالعات همچنین ارتباط بین بی خوابی و اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه و خودکشی را نشان داده اند. اختلالات خواب می تواند خطر روان پریشی را افزایش داده و شدت مراحل روان پریشی را بدتر کند. [107]
داروها و رژیم

داروهایی که باعث خواب می شوند ، به عنوان خواب آور شناخته می شوند ، شامل بنزودیازپین ها هستند ، اگرچه اینها با REM تداخل می کنند. آنتی هیستامین ها مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) و داکسی الامین. الکل (اتانول) ، علیرغم تأثیر برگشت آن در شب و تداخل با REM ؛ [108] [109] باربیتورات ها ، که همان مشکل را دارند. ملاتونین ، یکی از اجزای ساعت شبانه روزی ، و به طور طبیعی در شب توسط غده صنوبری آزاد می شود ؛ [110] و شاهدانه ، که همچنین ممکن است در REM تداخل ایجاد کند. [111]

محرک ها ، خواب را مهار می کنند ، شامل کافئین ، آنتاگونیست آدنوزین است. آمفتامین ، MDMA ، همتاژن-آنتاکوژنها و داروهای مربوطه. کوکائین ، که

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

آپنه انسدادی خواب

آپنه انسدادی خواب وضعیتی است که در آن وقفه های عمده تنفس در هنگام خواب اتفاق می افتد ، پیشرفت طبیعی خواب را مختل می کند و اغلب مشکلات شدیدتری در سلامتی ایجاد می کند. هنگامی که عضلات اطراف راه هوایی بیمار در هنگام خواب شل می شوند ، باعث سقوط راه هوایی و جلوگیری از دریافت اکسیژن می شوند. [100] آپنه انسدادی خواب بیشتر از آپنه خواب مرکزی است. [101] با پایین آمدن سطح اکسیژن در خون ، بیمار از خواب عمیق خارج می شود تا تنفس خود را از سر بگیرد. وقتی چندین مورد از این موارد در هر ساعت اتفاق می افتد ، آپنه خواب تا حدی افزایش می یابد که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

تشخیص آپنه خواب معمولاً نیاز به یک مطالعه خواب حرفه ای دارد که در یک کلینیک خواب انجام می شود ، زیرا دوره های بیداری ناشی از این اختلال بسیار کوتاه است و بیماران معمولاً تجربه آن را به خاطر نمی آورند. در عوض ، بسیاری از بیماران پس از چند ساعت خوابیدن به راحتی احساس خستگی می کنند و نمی دانند چرا. مهمترین عوامل خطر در بروز آپنه خواب شامل خستگی مزمن ، کهولت سن ، چاقی و خروپف است.
پیری و خوابیدن

در افراد بالای 60 سال که خواب طولانی دارند (8-10 ساعت یا بیشتر ؛ متوسط ​​خواب 7-8 ساعت در افراد مسن) 33٪ افزایش خطر مرگ و میر ناشی از همه علت و 43٪ افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی دارد ، در حالی که افراد با خواب کوتاه (کمتر از 7 ساعت) 6٪ خطر مرگ و میر ناشی از آن را افزایش می دهد. [102] اختلالات خواب ، از جمله آپنه خواب ، بی خوابی یا حرکات دوره ای اندام ، بیشتر در افراد مسن رخ می دهد که هر یک ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب را تحت تأثیر قرار دهد. [102] یک بررسی در سال 2017 نشان داد که افراد مسن به خواب کمتری احتیاج ندارند ، بلکه توانایی نقص در تأمین نیازهای خواب خود را دارند و ممکن است بهتر از بزرگسالان جوان با خواب آلودگی کنار بیایند. [103] روش های مختلفی برای کاهش اختلالات خواب در افراد مسن توصیه می شود ، مانند داشتن یک میان وعده سبک قبل از خواب ، جلوگیری از کافئین ، چرت زدن در روز ، تحریک بیش از حد شب و محصولات دخانیات و استفاده از برنامه های منظم برای خواب و بیداری. [104]
سایر اختلالات

اختلالات خواب شامل نارکولپسی ، اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) ، سندرم پای بی قرار (RLS) ، سندرم مقاومت مجاری هوایی فوقانی (UARS) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی است. بی خوابی خانوادگی کشنده یا FFI ، یک بیماری ژنتیکی بسیار نادر است که هیچ درمان یا درمانی معلوم نیست ، با افزایش بی خوابی به عنوان یکی از علائم آن مشخص می شود. در نهایت مبتلایان به این بیماری ، قبل از اینکه از بیماری بمیرند ، خواب کامل را متوقف می کنند. [105]

Somnambulism ، معروف به راه رفتن در خواب ، یک اختلال خواب است ، به ویژه در میان کودکان. [106]
سلامتی خواب
همچنین نگاه کنید به: بهداشت خواب

خواب کم کیفیت با شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و بیماری های روانی مرتبط است. در حالی که کم خوابی در بین مبتلایان به بیماری های قلبی عروقی شایع است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که خواب ناچیز می تواند دلیل اصلی آن باشد. مدت زمان خواب کوتاه و کمتر از هفت ساعت با بیماری کرونر قلب و افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری کرونر قلب ارتباط دارد. مدت خواب بیش از نه ساعت نیز با بیماری عروق کرونر قلب ، و همچنین سکته مغزی و حوادث قلبی عروقی ارتباط دارد. [107]

هم در کودکان و هم در بزرگسالان ، کوتاه مدت خواب با افزایش خطر چاقی همراه است ، با مطالعات مختلف افزایش خطر 45-55 reporting گزارش شده است. جنبه های دیگر سلامت خواب با چاقی همراه بوده است ، از جمله چرت زدن در روز ، زمان خواب ، تغییر زمان خواب و بازده کم خواب. با این حال ، مدت خواب بیشترین مطالعه را برای تأثیر آن بر چاقی دارد. [107]

مشکلات خواب اغلب به عنوان یک علامت بیماری روانی به جای یک عامل ایجاد کننده دیده می شود. با این حال ، مدارک فزاینده ای نشان می دهد که این دو دلیل و نشانه بیماری روانی است. بی خوابی پیش بینی کننده قابل توجهی از اختلال افسردگی اساسی است. متاآنالیز 170،000 نفر نشان داد که بی خوابی در ابتدای یک دوره مطالعه بیش از دو برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی را نشان می دهد. برخی مطالعات همچنین ارتباط بین بی خوابی و اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه و خودکشی را نشان داده اند. اختلالات خواب می تواند خطر روان پریشی را افزایش داده و شدت مراحل روان پریشی را بدتر کند. [107]
داروها و رژیم

داروهایی که باعث خواب می شوند ، به عنوان خواب آور شناخته می شوند ، شامل بنزودیازپین ها هستند ، اگرچه اینها با REM تداخل می کنند. آنتی هیستامین ها مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) و داکسی الامین. الکل (اتانول) ، علیرغم تأثیر برگشت آن در شب و تداخل با REM ؛ [108] [109] باربیتورات ها ، که همان مشکل را دارند. ملاتونین ، یکی از اجزای ساعت شبانه روزی ، و به طور طبیعی در شب توسط غده صنوبری آزاد می شود ؛ [110] و شاهدانه ، که همچنین ممکن است در REM تداخل ایجاد کند. [111]

محرک ها ، خواب را مهار می کنند ، شامل کافئین ، آنتاگونیست آدنوزین است. آمفتامین ، MDMA ، همتاژن-آنتاکوژنها و داروهای مربوطه. کوکائین ، که

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

پردازش حافظه
اطلاعات بیشتر: خواب و حافظه ، علوم اعصاب خواب و خواب و یادگیری

به طور گسترده ای پذیرفته شده است که خواب باید از ایجاد حافظه طولانی مدت پشتیبانی کند و به طور کلی یادگیری و تجربیات قبلی را به یاد می آورد. با این حال ، به نظر می رسد که سود آن به مرحله خواب و نوع حافظه بستگی دارد. [79] به عنوان مثال ، وظایف یادآوری حافظه اعلانی و رویه ای اعمال شده در خواب شبانه زود هنگام و اواخر ، و همچنین شرایط کنترل شده از خواب بیداری ، نشان داده شده است که حافظه اعلامی در اوایل خواب (تحت سلطه SWS) بیشتر بهبود می یابد در حالی که حافظه رویه در اواخر خواب (تحت سلطه REM خواب) چنین می کند. [80] [81]

با توجه به حافظه اعلامی ، نقش عملکردی SWS با تکرارهای هیپوکامپ الگوهای عصبی رمزگذاری شده قبلی همراه است که به نظر می رسد تثبیت حافظه طولانی مدت را تسهیل می کند. [80] [81] این فرض بر اساس فرضیه تلفیق سیستم فعال است ، که بیان می کند فعالیت مجدد مکرر اطلاعات تازه کدگذاری شده در هیپوکامپ در هنگام نوسانات کند در خواب NREM باعث ایجاد ثبات و ادغام تدریجی حافظه اعلانی با شبکه های دانش موجود در سطح قشر می شود. [82] فرض بر این است که هیپوکامپ ممکن است اطلاعات را فقط به طور موقت و با سرعت یادگیری سریع نگه دارد ، در حالی که neocortex مربوط به ذخیره سازی طولانی مدت و میزان یادگیری کند است. [80] [81] [83] [84] [85] این گفتگوی بین هیپوکامپ و نئوکورتکس به موازات موج تیز هیپوکامپ و دوک نخ ریسی تالامو ، همزمانی ایجاد کننده رویداد دوک نخ ریسی رخ می دهد که به نظر می رسد پیش شرط تشکیل خاطرات طولانی مدت است. [81] ] [83] [85] [86]

فعال سازی مجدد حافظه نیز در هنگام بیدار شدن رخ می دهد و عملکرد آن با سرویس دهی به حافظه فعال شده مجدد با اطلاعات تازه کدگذاری شده همراه است ، در حالی که فعال سازی مجدد در طول SWS به عنوان یک امر اساسی برای تثبیت حافظه ارائه می شود. [81] بر اساس آزمایش های فعال سازی مجدد حافظه (TMR) که از نشانه های حافظه همراه برای ایجاد ردیابی حافظه در هنگام خواب استفاده می کنند ، چندین مطالعه به اهمیت فعال سازی مجدد شبانه برای شکل گیری حافظه های پایدار در شبکه های نئوکورتیک اطمینان بخشیده و همچنین احتمال افزایش افراد را برجسته کرده است. عملکرد حافظه در فراخوان های اعلامی. [80] [84] [85] [86] [87]

بعلاوه ، به نظر می رسد که فعال سازی مجدد شبانه همان الگوهای نوسانی عصبی را دارد که مجدداً در هنگام بیداری انجام می شود ، فرایندهایی که ممکن است توسط فعالیت تتا هماهنگ شوند. [88] در هنگام بیداری ، نوسانات تتا اغلب مربوط به عملکرد موفقیت آمیز در انجام وظایف حافظه بوده و فعال سازی مجدد حافظه cued در هنگام خواب نشان داده است که فعالیت تتا در شناخت بعدی محرک های cued در مقایسه با محرک های غیرقابل کنترل به طور قابل توجهی قوی تر است ، احتمالاً نشان دهنده تقویت آثار حافظه است و ادغام واژگان با لعن در هنگام خواب. [89] با این حال ، به نظر می رسد اثر مفید TMR برای تثبیت حافظه تنها در صورتی اتفاق می افتد که حافظه cued می تواند به دانش قبلی مربوط باشد. [90]
رویا پردازی
مقاله اصلی: رویا
رویاها اغلب احساس بیدار شدن از زندگی را دارند ، با این حال سورئالیسم اضافه شده است.

در طول خواب ، به ویژه خواب REM ، انسان تمایل به دیدن خواب دارد. اینها تجربیات اول شخص دست نیافتنی و غالباً غیرقابل پیش بینی است که در خواب بیننده منطقی و واقع گرایانه به نظر می رسد ، علیرغم ویژگیهای غریب ، غیر منطقی و / یا سورئال آنها که پس از بیدار شدن ارزیابی می شوند ، آشکار می شوند. رویاها غالباً یکپارچه مفاهیم ، موقعیت ها ، افراد و اشیایی را در ذهن فرد گنجانیده اند که به طور معمول با هم همخوانی ندارند. آنها می توانند شامل احساسات ظاهری از انواع مختلف ، به ویژه بینایی و حرکات باشند. [91]

رویاها معمولاً پس از بیدار شدن از حافظه کم رنگ می شوند. برخی از افراد دفترچه خواب را انتخاب می کنند ، که به اعتقاد آنها به آنها کمک می کند یادآوری رویاها را ایجاد کنند و توانایی تجربه رویاهای شفاف را تسهیل کنند.

مردم فرضیه های زیادی را در مورد کارکردهای رویا پردازی مطرح کرده اند. زیگموند فروید فرض کرد که رویاها بیان نمادین خواسته های ناامیدکننده ای هستند که به ذهن ناخودآگاه منتقل شده اند ، و او در تلاش برای کشف این خواسته ها از تعبیر خواب به شکل روانکاوی استفاده کرد. [92]

به طور غیرقانونی ، نعوظ آلت تناسلی در هنگام خواب در خواب های جنسی بیشتر از خواب های دیگر نیست. [93] سیستم عصبی پاراسمپاتیک در هنگام خواب REM فعالیت بیشتری را تجربه می کند که ممکن است باعث نعوظ آلت تناسلی یا کلیتور شود. در مردان ، 80٪ تا 95٪ خواب REM به طور معمول با نعوظ جزئی تا کامل آلت تناسلی همراه است ، در حالی که تنها حدود 12٪ خواب مردان شامل محتوای جنسی است. [94]

جان آلن هابسون و رابرت مک کارلی پیشنهاد می کنند که رویاها در اثر شلیک تصادفی سلولهای عصبی در قشر مغز در دوره REM ایجاد می شوند. به زیبایی ، این نظریه به توضیح غیر منطقی ذهن در دوره های REM کمک می کند ، زیرا طبق این نظریه ، مغز مغز پس از آن یک داستان ایجاد می کند تا سعی در آشتی و ایجاد

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

ساعت بیولوژیک
مقاله اصلی: ریتم شبانه روزی
اطلاعات بیشتر: اختلال خواب ریتم شبانه روزی
"ساعت بیولوژیکی" انسان

زمان خواب بستگی زیادی به سیگنال های هورمونی ساعت شبانه روزی یا فرآیند C دارد ، یک سیستم عصبی شیمی پیچیده که از سیگنال های موجود در محیط ارگانیسم برای ایجاد دوباره ریتم داخلی شبانه روز استفاده می کند. فرآیند C با هومئوستاتیک برای خواب در طول روز (در حیوانات روزانه) خنثی می کند و آن را در شب افزایش می دهد. [22] [18] هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) ، ناحیه ای از مغز دقیقاً بالاتر از کیاسم بینایی ، در حال حاضر مهمترین رابطه برای این فرآیند در نظر گرفته می شود. با این حال ، سیستم های ثانویه ساعت در سراسر بدن پیدا شده است.

گفته می شود که ارگانیزمی که ساعت شبانه روزی آن ریتم منظم مربوط به سیگنالهای بیرونی را نشان می دهد ، خشمگین است. ریتم فرورفته همچنان ادامه دارد حتی اگر سیگنالهای بیرونی ناگهان ناپدید شوند. اگر یک انسان خاکی در یک پناهگاه با نور یا تاریکی ثابت منزوی شود ، در دوره ای که کمی بیش از 24 ساعت است ، همچنان به افزایش و کاهش موزون درجه حرارت بدن و ملاتونین ادامه خواهد داد. دانشمندان از چنین شرایطی به عنوان اجرای آزاد ریتم شبانه روزی یاد می کنند. در شرایط طبیعی ، سیگنال های نور به طور منظم این دوره را به سمت پایین تنظیم می کنند ، به طوری که با 24 ساعت دقیق روز زمین مطابقت بیشتری داشته باشد. [17] [23] [24]

ساعت شبانه روزی بر روی بدن تأثیر مداوم می گذارد و بر نوسان سینوسی دمای بدن بین 36.2 درجه سانتیگراد تا 37.2 درجه سانتی گراد تأثیر می گذارد. [24] [25] هسته سوپراکیاسماتیک خود فعالیت نوسان قابل توجهی را نشان می دهد ، که در طول روز ذهنی شدت می یابد (به عنوان مثال ، بخشی از ریتم مربوط به روز ، به طور دقیق یا نه) و در شب ذهنی تقریبا به هیچ چیز کاهش نمی یابد. [26] ضربان ساز شبانه روزی در هسته سوپراکیاسماتیک دارای ارتباط عصبی مستقیم با غده صنوبری است که هورمون ملاتونین را در شب آزاد می کند. [26] سطح کورتیزول معمولاً در طول شب افزایش می یابد ، در ساعات بیداری اوج می گیرد و در طول روز کاهش می یابد. [10] [27] ترشح پرولاکتین شبانه روزی از اواخر بعدازظهر ، به ویژه در خانم ها ، شروع می شود و متعاقباً با ترشح ناشی از خواب تقویت می شود و در نیمه شب به اوج خود می رسد. ریتم شبانه روزی بر ترشح شبانه هورمون رشد تأثیر می گذارد. [10]

ریتم شبانه روزی بر زمان ایده آل یک دوره خواب ترمیمی تأثیر می گذارد. [17] [28] خواب آلودگی در طول شب افزایش می یابد. خواب REM بیشتر در حداقل دمای بدن در چرخه شبانه روزی اتفاق می افتد ، در حالی که خواب موج آهسته می تواند مستقل تر از زمان شبانه روزی باشد. [24]

ساعت شبانه روزی داخلی عمیقاً تحت تأثیر تغییرات نور قرار دارد ، زیرا اینها سرنخ اصلی آن در مورد زمان آن است. قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب می تواند ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و دمای بدن و بیداری را افزایش دهد. پالس های کوتاه نور ، در لحظه مناسب چرخه شبانه روزی ، می توانند به طور قابل توجهی ساعت داخلی را "تنظیم" کنند. [25] به ویژه نور آبی شدیدترین تأثیر را دارد [18] و باعث نگرانی می شود که استفاده از رسانه های الکترونیکی قبل از خواب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. [19]

انسانهای مدرن اغلب به دلیل نیازهای کاری (به ویژه شیفت شب) ، مسافرت از راه دور و تأثیر نور جهانی در محیط داخلی ، از ساعت داخلی شبانه روزی خود هماهنگ نمی شوند. [24] حتی اگر آنها بدهی به خواب داشته باشند ، یا احساس خواب آلودگی کنند ، افراد در اوج چرخه شبانه روزی می توانند در خواب ماندن مشکل داشته باشند. برعکس ، آنها می توانند در بیدار شدن از طریق چرخه مشکل داشته باشند. [16] یک جوان و بزرگسال سالم که در معرض آفتاب قرار دارد (در بیشتر سال) چند ساعت پس از غروب آفتاب به خواب می رود ، حداقل در 6 صبح دمای بدن را تجربه می کند و چند ساعت پس از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شود. [24]
فرآیند S
مقاله اصلی: بدهی خواب

به طور کلی ، هرچه ارگانیسم بیدارتر باشد ، احساس نیاز به خواب بیشتر می شود ("بدهی خواب"). از این محرک خواب فرایند S یاد می شود. تعادل بین خواب و بیداری توسط فرایندی به نام هموستاز تنظیم می شود. کمبود خواب ناشی یا درک شده ، کمبود خواب نامیده می شود.

فرآیند S توسط تخلیه گلیکوژن و تجمع آدنوزین در مغز جلو که هسته قبل از حفره شکمی را مهار می کند هدایت می شود و اجازه مهار سیستم فعال کننده مشبک صعودی را می دهد. [29]

کمبود خواب باعث ایجاد امواج مغزی کندتر در قشر پیشانی ، کوتاه شدن طول توجه ، اضطراب بالاتر ، اختلال در حافظه و روحیه تندخو می شود. برعکس ، ارگانیزمی که استراحت خوبی داشته باشد تمایل به بهبود حافظه و خلق و خو دارد. [30] مطالعات تصویربرداری نوروفیزیولوژیک و عملکردی نشان داده است که مناطق جلویی مغز به ویژه به فشار خواب هموستاتیک پاسخ می دهند. [31]

در مورد میزان بدهی خواب که می توان جمع کرد و اینکه بدهی خواب در برابر خواب متوسط ​​فرد یا معیار دیگری جمع شده است اختلاف نظر وجود دارد. همچنین مشخص نیست که آیا شیوع بدهی خواب در میان بزرگسالان به میزان قابل توجهی در صنعتگر تغییر کرده است

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

ساعت بیولوژیک
مقاله اصلی: ریتم شبانه روزی
اطلاعات بیشتر: اختلال خواب ریتم شبانه روزی
"ساعت بیولوژیکی" انسان

زمان خواب بستگی زیادی به سیگنال های هورمونی ساعت شبانه روزی یا فرآیند C دارد ، یک سیستم عصبی شیمی پیچیده که از سیگنال های موجود در محیط ارگانیسم برای ایجاد دوباره ریتم داخلی شبانه روز استفاده می کند. فرآیند C با هومئوستاتیک برای خواب در طول روز (در حیوانات روزانه) خنثی می کند و آن را در شب افزایش می دهد. [22] [18] هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) ، ناحیه ای از مغز دقیقاً بالاتر از کیاسم بینایی ، در حال حاضر مهمترین رابطه برای این فرآیند در نظر گرفته می شود. با این حال ، سیستم های ثانویه ساعت در سراسر بدن پیدا شده است.

گفته می شود که ارگانیزمی که ساعت شبانه روزی آن ریتم منظم مربوط به سیگنالهای بیرونی را نشان می دهد ، خشمگین است. ریتم فرورفته همچنان ادامه دارد حتی اگر سیگنالهای بیرونی ناگهان ناپدید شوند. اگر یک انسان خاکی در یک پناهگاه با نور یا تاریکی ثابت منزوی شود ، در دوره ای که کمی بیش از 24 ساعت است ، همچنان به افزایش و کاهش موزون درجه حرارت بدن و ملاتونین ادامه خواهد داد. دانشمندان از چنین شرایطی به عنوان اجرای آزاد ریتم شبانه روزی یاد می کنند. در شرایط طبیعی ، سیگنال های نور به طور منظم این دوره را به سمت پایین تنظیم می کنند ، به طوری که با 24 ساعت دقیق روز زمین مطابقت بیشتری داشته باشد. [17] [23] [24]

ساعت شبانه روزی بر روی بدن تأثیر مداوم می گذارد و بر نوسان سینوسی دمای بدن بین 36.2 درجه سانتیگراد تا 37.2 درجه سانتی گراد تأثیر می گذارد. [24] [25] هسته سوپراکیاسماتیک خود فعالیت نوسان قابل توجهی را نشان می دهد ، که در طول روز ذهنی شدت می یابد (به عنوان مثال ، بخشی از ریتم مربوط به روز ، به طور دقیق یا نه) و در شب ذهنی تقریبا به هیچ چیز کاهش نمی یابد. [26] ضربان ساز شبانه روزی در هسته سوپراکیاسماتیک دارای ارتباط عصبی مستقیم با غده صنوبری است که هورمون ملاتونین را در شب آزاد می کند. [26] سطح کورتیزول معمولاً در طول شب افزایش می یابد ، در ساعات بیداری اوج می گیرد و در طول روز کاهش می یابد. [10] [27] ترشح پرولاکتین شبانه روزی از اواخر بعدازظهر ، به ویژه در خانم ها ، شروع می شود و متعاقباً با ترشح ناشی از خواب تقویت می شود و در نیمه شب به اوج خود می رسد. ریتم شبانه روزی بر ترشح شبانه هورمون رشد تأثیر می گذارد. [10]

ریتم شبانه روزی بر زمان ایده آل یک دوره خواب ترمیمی تأثیر می گذارد. [17] [28] خواب آلودگی در طول شب افزایش می یابد. خواب REM بیشتر در حداقل دمای بدن در چرخه شبانه روزی اتفاق می افتد ، در حالی که خواب موج آهسته می تواند مستقل تر از زمان شبانه روزی باشد. [24]

ساعت شبانه روزی داخلی عمیقاً تحت تأثیر تغییرات نور قرار دارد ، زیرا اینها سرنخ اصلی آن در مورد زمان آن است. قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب می تواند ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و دمای بدن و بیداری را افزایش دهد. پالس های کوتاه نور ، در لحظه مناسب چرخه شبانه روزی ، می توانند به طور قابل توجهی ساعت داخلی را "تنظیم" کنند. [25] به ویژه نور آبی شدیدترین تأثیر را دارد [18] و باعث نگرانی می شود که استفاده از رسانه های الکترونیکی قبل از خواب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. [19]

انسانهای مدرن اغلب به دلیل نیازهای کاری (به ویژه شیفت شب) ، مسافرت از راه دور و تأثیر نور جهانی در محیط داخلی ، از ساعت داخلی شبانه روزی خود هماهنگ نمی شوند. [24] حتی اگر آنها بدهی به خواب داشته باشند ، یا احساس خواب آلودگی کنند ، افراد در اوج چرخه شبانه روزی می توانند در خواب ماندن مشکل داشته باشند. برعکس ، آنها می توانند در بیدار شدن از طریق چرخه مشکل داشته باشند. [16] یک جوان و بزرگسال سالم که در معرض آفتاب قرار دارد (در بیشتر سال) چند ساعت پس از غروب آفتاب به خواب می رود ، حداقل در 6 صبح دمای بدن را تجربه می کند و چند ساعت پس از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شود. [24]
فرآیند S
مقاله اصلی: بدهی خواب

به طور کلی ، هرچه ارگانیسم بیدارتر باشد ، احساس نیاز به خواب بیشتر می شود ("بدهی خواب"). از این محرک خواب فرایند S یاد می شود. تعادل بین خواب و بیداری توسط فرایندی به نام هموستاز تنظیم می شود. کمبود خواب ناشی یا درک شده ، کمبود خواب نامیده می شود.

فرآیند S توسط تخلیه گلیکوژن و تجمع آدنوزین در مغز جلو که هسته قبل از حفره شکمی را مهار می کند هدایت می شود و اجازه مهار سیستم فعال کننده مشبک صعودی را می دهد. [29]

کمبود خواب باعث ایجاد امواج مغزی کندتر در قشر پیشانی ، کوتاه شدن طول توجه ، اضطراب بالاتر ، اختلال در حافظه و روحیه تندخو می شود. برعکس ، ارگانیزمی که استراحت خوبی داشته باشد تمایل به بهبود حافظه و خلق و خو دارد. [30] مطالعات تصویربرداری نوروفیزیولوژیک و عملکردی نشان داده است که مناطق جلویی مغز به ویژه به فشار خواب هموستاتیک پاسخ می دهند. [31]

در مورد میزان بدهی خواب که می توان جمع کرد و اینکه بدهی خواب در برابر خواب متوسط ​​فرد یا معیار دیگری جمع شده است اختلاف نظر وجود دارد. همچنین مشخص نیست که آیا شیوع بدهی خواب در میان بزرگسالان به میزان قابل توجهی در صنعتگر تغییر کرده است

  • ادمین سایت
  • ۰
  • ۰

خواب راحت

این مقاله در مورد خواب در انسان است. برای خواب غیر انسانی ، به خواب در حیوانات غیر انسان مراجعه کنید. برای سایر کاربردها ، به خواب (ابهام زدایی) مراجعه کنید.
"خواب" و "خواب" در اینجا هدایت می شوند. برای سایر کاربردها ، به خواب خواب (ابهام زدایی) و تحلیل SLEPT مراجعه کنید.
خواب با حالت آرامش عضلانی و کاهش درک محرک های محیطی همراه است. یک دختر خوابیده ، 2011.
سگ خوابیده در خیابانی از هارگیزا ، سومالی لند ، 2019

خواب یک وضعیت ذهنی و ذهنی طبیعی است که با تغییر هوشیاری ، فعالیت حسی نسبتاً مهار شده ، کاهش فعالیت عضلانی و مهار تقریباً همه عضلات ارادی در هنگام خواب سریع حرکت چشم (REM) ، [1] و کاهش تعاملات با محیط اطراف مشخص می شود. [ 2] با کاهش توانایی واکنش به محرک ها از بیداری متمایز می شود ، اما واکنش پذیرتر از کما یا اختلالات هوشیاری است ، با خواب الگوهای مغز بسیار متفاوت و فعال نشان می دهد.

خواب در دوره های تکراری اتفاق می افتد ، که در آن بدن بین دو حالت مشخص متناوب می شود: خواب REM و خواب غیر REM. اگرچه REM مخفف "حرکت سریع چشم" است ، این حالت خواب جنبه های دیگری دارد ، از جمله فلج بدن. از ویژگیهای مشهور خواب ، رویا است ، تجربه ای که معمولاً در قالب روایت بازگو می شود ، که شبیه بیداری در هنگام پیشرفت است ، اما معمولاً بعداً می توان آن را به عنوان خیال تشخیص داد. در هنگام خواب ، بیشتر سیستم های بدن در وضعیت آنابولیک قرار دارند و به بازیابی سیستم ایمنی ، عصبی ، اسکلتی و عضلانی کمک می کنند. این فرآیندهای حیاتی هستند که خلق و خو ، حافظه و عملکرد شناختی را حفظ می کنند و نقش زیادی در عملکرد سیستم غدد درون ریز و ایمنی دارند. [3] ساعت شبانه روزی داخلی خواب روزانه در شب را تقویت می کند. اهداف و مکانیسم های مختلف خواب موضوع تحقیقات قابل ملاحظه ای است که ادامه دارد. [4] خواب در طول تکامل حیوانات رفتاری کاملاً محافظت شده است. [5]

انسان ممکن است از اختلالات مختلف خواب ، از جمله دیسومنیا مانند بی خوابی ، پرخوابی ، نارکولپسی و آپنه خواب رنج ببرد. پارازومنیا مانند راه رفتن در خواب و اختلال رفتار خواب حرکت سریع چشم. دندان قروچه و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی. استفاده از نور مصنوعی به طور قابل توجهی الگوی خواب بشریت را تغییر داده است. [6]
فهرست

    1 فیزیولوژی
        1.1 خواب غیر REM و REM
        1.2 بیداری
    2 زمان بندی
        2.1 ساعت شبانه روزی
        2.2 فرآیند S
        2.3 زمان بندی اجتماعی
        2.4 توزیع
            2.4.1 چرت زدن
        2.5 ژنتیک
        2.6 کیفیت
    3 مدت زمان ایده آل
        3.1 کودکان
        3.2 توصیه ها
    4 عملکرد
        4.1 ترمیم
        4.2 پردازش حافظه
        4.3 خواب دیدن
    5 بی نظمی
        5.1 بی خوابی
        5.2 آپنه خواب انسدادی
        5.3 پیری و خواب
        5.4 سایر اختلالات
    6 سلامت خواب
    7 دارو و رژیم غذایی
    8 در فرهنگ
        8.1 انسان شناسی
        8.2 در اساطیر و ادبیات
        8.3 در هنر
    9 همچنین مراجعه کنید
        9.1 موقعیت ها ، اعمال و آداب و رسوم
    10 منبع
        10.1 منابع
    11 لینک خارجی

فیزیولوژی
مقاله اصلی: علوم اعصاب خواب
تصویر خلاقانه یک هنرمند که خواب REM را به تصویر می کشد

بارزترین تغییرات فیزیولوژیکی خواب در مغز رخ می دهد. [7] انرژی مغز در هنگام خواب به میزان قابل توجهی کمتر از بیدار است ، به خصوص در هنگام خواب غیر REM. در مناطقی که فعالیت آنها کاهش یافته ، مغز ذخیره آدنوزین تری فسفات (ATP) ، مولکولی را که برای ذخیره و انتقال انرژی کوتاه مدت استفاده می شود ، بازیابی می کند. [8] در بیداری آرام ، مغز مسئول 20٪ از انرژی مصرفی بدن است ، بنابراین این کاهش تأثیر قابل ملاحظه ای بر مصرف کلی انرژی دارد. [9]

خواب آستانه حسی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ، افراد در حال خواب محرک های کمتری را درک می کنند ، اما به طور کلی هنوز می توانند به صداهای بلند و سایر حوادث برجسته حسی پاسخ دهند. [9] [7]

در طول خواب موج آهسته ، انسان ها هورمون رشد را ترشح می کنند. تمام خواب ، حتی در طول روز ، با ترشح پرولاکتین در ارتباط است. [10]

روشهای اصلی فیزیولوژیکی برای نظارت و اندازه گیری تغییرات در هنگام خواب شامل الکتروانسفالوگرافی (EEG) امواج مغزی ، الکتروکولوگرافی (EOG) حرکات چشم و الکترومیوگرافی (EMG) فعالیت عضلات اسکلتی است. جمع آوری همزمان این اندازه گیری ها ، پلی سومنوگرافی نام دارد و می تواند در یک آزمایشگاه تخصصی خواب انجام شود. [11] [12] محققان خواب همچنین از الکتروکاردیوگرافی ساده (EKG) برای فعالیت قلبی و نگاشت برداری برای حرکات حرکتی استفاده می کنند.
خواب غیر REM و REM

خواب به دو نوع گسترده تقسیم می شود: خواب حرکت غیر سریع چشم (غیر REM یا NREM) و خواب حرکت سریع چشم (REM). خواب غیر REM و REM به قدری متفاوت است که فیزیولوژیست ها آنها را به عنوان حالت های رفتاری متمایز تشخیص می دهند. خواب غیر REM ابتدا رخ می دهد و بعد از یک دوره انتقالی خواب موج آهسته یا خواب عمیق نامیده می شود. در طی این مرحله ، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می یابد و مغز انرژی کمتری مصرف می کند. [7] خواب REM ، که همچنین به عنوان خواب متناقض شناخته می شود ، نمایانگر بخش کوچکتری از کل خواب t است

  • ادمین سایت