آیا روغن های مالشی بر خواب تاثیر دارند؟

روغن خراطین

روغن سیاه دانه

یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن

نفس کشیدن از شکم و نه از قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب ، فشار خون و فشارهای شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا به خواب بروید.

    در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
    یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
    از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
    از طریق دهان خود را بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم ، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
    نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.

برای دنبال کردن همراه با یک تمرین تنفس عمیق ، اینجا را کلیک کنید.
یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن

با تمرکز توجه خود بر روی قسمت های مختلف بدن ، می توانید استرس یا تنشی را که در آن هستید نگه دارید و آن را آزاد کنید.

    به پشت دراز بکشید ، پاها را از روی هم عبور ندهید ، بازوها از پهلو آرام باشید ، چشمان بسته. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.
    تمرکز خود را به انگشتان پای راست بچرخانید. ضمن ادامه تمرکز بر تنفس ، به هرگونه تنش توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این قسمت تمرکز کنید.
    تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید ، هماهنگ شوید و تصور کنید که هر نفس از کف پا جاری می شود. سپس تمرکز خود را به مچ پای راست خود منتقل کرده و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا ، زانو ، ران ، لگن حرکت کرده و سپس دنباله پای چپ خود را تکرار کنید. از آنجا ، از پایین کمر و شکم ، قسمت فوقانی کمر و سینه و شانه ها به بالا تنه بروید. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کند ، توجه زیادی داشته باشید.
    پس از انجام اسکن بدن ، با توجه به احساس بدن احساس آرامش کنید. باید احساس آرامش کنید و به راحتی بخوابید.

برای مراقبه با اسکن بدن هدایت شده برای کمک به شما در هنگام خواب و از بین بردن سر در هنگام خواب ، اینجا را کلیک کنید.
نکته 6: محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روال آرام و آرام هنگام خواب سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که زمان آن است که خسته شوید و استرس های روز را کنار بگذارید. حتی گاهی اوقات تغییرات جزئی در محیط شما می تواند کیفیت خواب شما را بسیار تغییر دهد.
اتاق خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید

صدا را کم کنید. اگر نمی توانید از صدای همسایگان ، ترافیک یا سایر افراد در خانه خود جلوگیری کنید یا آنها را از بین ببرید ، سعی کنید آن را با پنکه یا دستگاه صوتی ماسک بزنید. شاخه های گوش نیز ممکن است کمک کنند.

اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد باشد می تواند خواب با کیفیت را مختل کند.

اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. روتختی تخت باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت شما را داشته باشد بدون اینکه درهم پیچیده شوید. اگر غالباً با پشت درد یا گردن درد از خواب بیدار می شوید ، ممکن است لازم باشد سطوح مختلف سفتی تشک ، بالابرهای کف و بالش هایی را که کم و بیش پشتیبانی می کنند آزمایش کنید.

تختخواب خود را برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید. با کار نکردن ، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن ، تبلت یا کامپیوتر در رختخواب ، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می کند ، و این باعث می شود که شب راحت شوید.
نکته 7: راه های بازگشت به خواب را بیاموزید

بیدار شدن مختصر در طول شب امری طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، این نکات می تواند به شما کمک کند:

از سر خود دور باشید. به سختی ممکن است ، سعی کنید بیش از این که نتوانید به خواب بروید ، استرس نداشته باشید ، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دور ماندن از ذهن خود ، بر احساسات بدن تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. نفس بکشید ، سپس هنگام گفتن یا فکر کردن کلمه "Ahhh" به آرامی نفس بکشید. نفس دیگری بکشید و تکرار کنید.

آرامش را هدف خود قرار دهید ، نه خوابیدن. اگر به سختی می توانید به خواب بروید ، یک روش آرام سازی مانند تجسم ، آرامش عضلانی پیش رونده یا مدیتیشن را امتحان کنید که می تواند بدون حتی بیرون آمدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزین خواب نباشد ، آرامش هنوز هم می تواند به جوان سازی بدن کمک کند.

یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار بوده اید ، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن کتاب انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از نمایشگرها خودداری کنید تا بدن خود را به این نشانه نبرید که زمان بیدار شدن است.

نگرانی و طوفان مغزی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت کوتاهی بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود. به همین ترتیب ، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می دارد ، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید که می دانید پس از یک استراحت خوب شب بسیار بازده بیشتری خواهید داشت.

نویسندگان: Melinda Smith، M.A.، Lawrence Robinson، and Robert Segal، M.A.