چگونه می توانم خواب شبانه بهتری داشته باشم؟
خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیایید و این می تواند آسیب جدی به انرژی روز ، بهره وری ، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال بسیاری از ما به طور مرتب شب را پرت می کنیم و می چرخیم ، و تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم.
خواب راحت ممکن است وقتی که ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید یک هدف غیرممکن به نظر برسد ، اما کنترل کیفیت خواب خود بسیار بیشتر از آن است که احتمالاً می دانید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خوابیدن شما در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.
عادت های ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را درگیر کند و شب چرخانده و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کنید و فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.
نکته 1: با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید ، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به اینکه در ساعت های مختلف به همان تعداد ساعت می خوابید ، احساس می کنید ، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید.
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی را که معمولاً احساس خستگی می کنید ، زمان خواب را انتخاب کنید تا به زمین نپیچید و چرخش نکنید. اگر خواب کافی دارید ، باید بدون زنگ هشدار به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید ، ممکن است به یک ساعت خواب زودتر نیاز داشته باشید.
حتی در آخر هفته ها از خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد ، علائم جتلاگ مانند شما بدتر خواهد شد. اگر می خواهید یک شب آخر را جبران کنید ، به جای خوابیدن یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون ایجاد اختلال در ریتم خواب و بیداری طبیعی خود پرداخت کنید.
در مورد چرت زدن هوشمند باشید. در حالی که چرت زدن روش خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.
با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب خواب آلودگی دارید ، از کاناپه پیاده شوید و کاری تحریک کننده ملایم انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوست خود یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر تسلیم خواب آلودگی شوید ، ممکن است اواخر شب بیدار شوید و دوباره بخوابید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز شما هنگام تاریک شدن ، ملاتونین بیشتری ترشح می کند - باعث خواب آلودگی شما می شود - و هنگامی که نور آن کمتر است ، باعث هوشیاری شما می شود. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن شما تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:
در طول روز
- ۹۹/۰۹/۱۸